髪の健康のためにも、体全体の健康のためにも、タンパク質は不可欠な栄養素ですが、「摂りすぎ」は避けたいところです。では、一体どれくらいの量を摂取するのが「適切」なのでしょうか。タンパク質の必要量は、年齢、性別、体重、そして日常の活動量によって異なります。厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日の摂取推奨量が示されています。一般的に、18歳以上の男性では一日65g、女性では一日50gが推奨量とされています。ただし、これはあくまで平均的な目安であり、例えば、筋肉トレーニングを積極的に行っている人や、妊娠中・授乳中の女性などは、より多くのタンパク質が必要となる場合があります。自分の具体的な推奨量を知りたい場合は、体重1kgあたりで計算する方法もあります。一般的な成人であれば、体重1kgあたり0.8g〜1.2g程度のタンパク質摂取が目安とされています。例えば、体重60kgの人であれば、一日あたり48g〜72g程度となります。スポーツ選手など、特に活動量の多い人は、体重1kgあたり1.2g〜2.0g程度が必要とされることもあります。重要なのは、この量を「通常の食事」からバランス良く摂取することを基本とすることです。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、様々な食品からタンパク質を摂ることで、タンパク質だけでなく、髪や体の健康に必要な他のビタミンやミネラルも同時に摂取することができます。例えば、手のひらサイズの肉や魚、卵1個、豆腐半丁、納豆1パック、牛乳コップ1杯などに含まれるタンパク質量を把握しておくと、日々の食事でどれくらい摂取できているか、おおよその見当をつけることができます。プロテインパウダーなどを利用する場合は、食事から摂取するタンパク質量を考慮した上で、不足分を補うという形で利用するのが理想的です。食事内容を記録してみたり、栄養計算アプリなどを活用してみたりするのも、自分の摂取量を知る上で役立ちます。過剰摂取を避け、かといって不足することもないよう、自分にとっての「適切な」タンパク質量を意識し、バランスの取れた食生活を心がけることが、健康な髪と体を維持するための鍵となります。